Alimentation et Hyrox : que manger avant, pendant et après la compétition pour performer ?

L’Hyrox est une discipline exigeante qui mêle endurance et exercices fonctionnels. Une alimentation adaptée joue un rôle clé pour optimiser votre énergie et votre récupération. Que manger avant un entraînement ? Quel repas privilégier le jour J ? Comment bien récupérer après l’effort ?

Hyrox & Nutrition : quelle alimentation idéale pour maximiser vos performances

Mélanie Emile-Vaulerin, Diététicienne-Nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, vous livre ses conseils pour briller lors de votre prochaine compétition Hyrox à Toulouse !

Crédit photo et image Hyrox France

L’importance de la nutrition en Hyrox

L’Hyrox mobilise à la fois endurance, force et mental. Une alimentation adaptée permet d’optimiser la performance, de maintenir un bon niveau d’énergie et d’accélérer la récupération musculaire.

• Glucides complexes : garantissent une énergie durable pour les efforts prolongés.

• Protéines de qualité : favorisent la réparation musculaire après l’effort.

• Lipides sains : apportent une énergie supplémentaire et soutiennent les fonctions cellulaires.

• Hydratation : essentielle pour prévenir la déshydratation et maintenir la performance.

• Micronutriments (fer, magnésium, vitamines B) : optimisent les fonctions musculaires et réduisent la fatigue.

Une stratégie alimentaire bien pensée, adaptée aux phases d’entraînement et de compétition, permet de limiter les risques de baisse d’énergie ou de blessures.

Quelle alimentation avant un entraînement Hyrox ?

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement Hyrox, il est essentiel de bien vous alimenter en amont. En effet, une bonne préparation nutritionnelle vous aidera à optimiser votre énergie, améliorer votre endurance et éviter les coups de fatigue.
Voici les recommandations à suivre pour maximiser vos performances lors de vos séances d’entraînement !

3 à 4 heures avant l'entraînement : un repas équilibré

Un repas riche en glucides complexes, accompagné de protéines maigres et de bonnes graisses.

✅ Exemples de repas :

• Riz complet + poulet grillé + légumes.

• Pâtes complètes + sauce tomate maison + œufs.

1 à 2 heures avant : un encas énergétique et digeste

Un encas riche en glucides rapides et modérément en protéines.

✅ Exemples :

• Banane + une cuillère de beurre de cacahuète.

• Barre énergétique aux flocons d’avoine et fruits secs.

• Yaourt nature + une cuillère à café de miel.

30 minutes avant : un boost rapide

Si besoin d’un dernier apport énergétique immédiat, privilégier les glucides rapides.

✅ Exemples :

• Compote de fruits sans sucres ajoutés.

• 3 abricots secs.

• Un gel énergétique (si bien toléré au niveau digestif).

Quoi manger le jour de la compétition Hyrox ?

Le jour J, votre alimentation joue un rôle clé pour maintenir votre énergie et éviter les baisses de régime. Une stratégie nutritionnelle bien pensée vous aidera à performer tout au long de l’épreuve sans coup de fatigue ni troubles digestifs. Sachez que les compétitions Hyrox sont des événements éprouvants et prolongés qui nécessitent une stratégie nutritionnelle adaptée pour maintenir les performances.
Découvrez quoi manger et boire pour donner le meilleur de vous-même !

Hydratation

💧 Boire régulièrement de petites quantités d’eau ou de boissons isotoniques dès la veille de la compétition.
💡 Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont essentiels pour prévenir la déshydratation.

Alimentation avant la course

Des encas faciles à digérer, riches en glucides et pauvres en graisses.

✅ Exemples :

• Fruits frais (banane, pomme, orange, raisins).

• Barre énergétique ou gel riche en glucides.

• Yaourt nature + flocons d’avoine.

Alimentation pendant les repas et encas

Faites des encas faciles à digérer, riches en glucides et faibles en graisses, tels que des fruits frais (bananes, pomme, orange, raisins), une barre énergétique ou gels riches en glucides.

Lors des repas, incluez une petite source de protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un sandwich (pain de mie ou tortilla avec du jambon blanc ou dinde ou poulet avec des légumes) ou un yaourt nature avec des flocons d’avoine.

Erreurs à éviter

🚫 Pas d’aliments riches en graisses ou en fibres juste avant l’épreuve (plats en sauce, fritures, légumineuses).
🚫 Ne jamais tester un nouvel aliment ou complément le jour J.

Comment organiser ses repas en fonction de l’heure de la compétition ?

L’horaire de votre passage en compétition influence directement votre stratégie alimentaire. Il est essentiel d’adapter vos repas pour garantir une digestion optimale et une énergie durable au moment de l’effort. Découvrez comment structurer votre journée en fonction de votre heure de course pour être au top de votre performance !

Si vous passez entre 8h et 10h

Prendre son petit déjeuner 3h à 2h30 avant afin de facilité la digestion. Vous pouvez par exemple prendre :

🕔 Petit-déjeuner (5h - 5h30)

• 60-80 g de flocons d’avoine + lait végétal ou écrémé + 1 banane + 1 cuillère de miel.

• 1 œuf dur ou 100 g de fromage blanc.

• 1 poignée d’amandes ou de noix.

• Thé ou café (éviter un excès de caféine) + eau.

🕖 Encas (7h30 - 30 min avant)

• 1 compote sans sucres ajoutés ou 3 abricots secs.

Si vous passez entre 12h et 14h

On reste sur le même principe que pour un passage tôt. On décale juste l’heure du petite déjeuner en gardant un temps de digestion au minimum de 2h30 / 3h

🕘 Petit-déjeuner (8h30 - 9h)

• 1 bol de muesli aux fruits secs + lait végétal.

• 1 tranche de pain complet + jambon blanc ou beurre d’amande.

• 1 fruit (pomme ou banane).

• Eau plate.

🕚 Encas (11h30 - 30 min avant)

• 1 compote ou ½ barre énergétique.

Si vous passez entre 16h et 18h

On intègre un repas le midi en respectant le temps de digestion.

🕘 Petit-déjeuner (9h)

• Porridge aux fruits secs et miel.

• 1 tranche de pain complet + beurre de cacahuète.

• 1 fruit (pomme ou banane).

• Eau plate.

🕛 Déjeuner (12h30)

• Pâtes complètes + saumon ou poulet grillé + légumes cuits.

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour l’assaisonnement.

• 1 fromage blanc ou skyr nature.

• Eau plate.

🕞 Encas (15h30 - 30 min avant)

• 1 compote ou 1 barre énergétique.

Si vous passez à 20h

On reste sur une journée classique avec :

• Petit-déjeuner (9h).

• Déjeuner (13h).

• Goûter (16h30 - 17h) : 2 tranches de pain complet + beurre de cacahuète + 1 fruit + eau plate.

• Encas (19h30 - 30 min avant) : ½ barre énergétique.

Comment optimiser la récupération après un Hyrox ?

Après une compétition Hyrox, votre corps a besoin de reconstituer ses réserves énergétiques et de favoriser la récupération musculaire. Une alimentation adaptée et une hydratation adéquate permettent d’accélérer ce processus et de limiter la fatigue.
Voici les bonnes pratiques pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les stocks de glycogène.

Dans les 30 minutes suivant la compétition

✅ Un shake de récupération combinant glucides rapides et protéines.

Dans les 2 heures post-compétition

✅ Un repas complet avec glucides complexes, protéines maigres et légumes.

Exemple de repas :

• Riz ou pâtes complètes + poisson ou volaille + légumes variés.

• Maintenir une bonne hydratation avec de l’eau et des boissons riches en électrolytes.

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Auteur de l'article

Mélanie EMILE-VAULERIN, PhD
Diététicienne-Nutritionniste
Docteur en Science du Mouvement Humain (STAPS)
Tel: 06 63 61 68 08